VEGAN? Was kannst du denn da noch essen? Mein ABC der pflanzlichen Lebensmittel
Aktualisiert: 18. Sept.
Meinen Entscheid, mich vorwiegend vegan zu ernähren, hab ich ganz allein für mich getroffen. Den kompletten Weg dieser fantastischen Reise gehe ich jedoch mit meinem ganzen Umfeld - Freunde, Familie, Nachbarn, Arbeitskollegen, Strickclub und sogar dem Kellner im Restaurant, einschliesslich Koch. Sie alle haben ihre Meinung. Sie alle haben ihre Meinung kundgetan und tun es heute noch.
Ich hab festgestellt, dass ich durch meinen Entscheid sehr viel konfliktfähiger geworden bin. Ich streite mich nicht. Ich höre zu. Ich frage nach, ob sie meine Sicht der Dinge hören wollen. Erst dann erzähle ich von meinem Standpunkt. In den allermeisten Fällen hat man sich einfach nur Sorgen um mich gemacht. Ist das nicht schön? So viele Menschen können sich nicht vorstellen, was man da überhaupt noch essen kann. Deshalb hab ich für dich und all die Zweifler da draussen eine Liste mit allen möglichen rein pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt. Und bei "Name Stadt Land" kannst du dadurch auch noch punkten.
Das erwartet dich in diesem Blogartikel
Obst von A bis Z
Obst besteht zu 80-85 % aus Wasser und zu 3-18 % aus dem Energielieferanten Kohlenhydrat. Die beiden anderen Energielieferanten Protein und Fett sind in der Regel in eher geringen Mengen enthalten. Dafür ist Obst meist reich an Kalium, Eisen, Vitamin E und Vitamin C. Obst wird eine extrem präventive und zum Teil therapeutische Wirkung in Bezug auf Krebs, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislaufkrankheiten nachgesagt.
Äpfel, Ananas, Aprikosen
Birnen, Brombeeren, Bananen
Clementinen, Cherimoya, Cranberry
Datteln, Durian, Drachenfrucht
Erdbeeren
Feigen
Grapefruit, Granatapfel, Guave
Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren
I ... wenn dir etwas einfällt, lass es mich in den Kommentaren wissen
Johannisbeeren, Jackfruit
Kirschen, Kiwi, Kaki, Kokosnuss
Litschi, Limetten
Mango, Mandarinen Maracuja, Mirabellen
Nektarinen
Orangen
Pfirsiche, Pflaumen, Papaya
Quitten
Rhabarber
Stachelbeere, Sternfrucht, Sandorn
Trauben
U ... wenn dir etwas einfällt, lass es mich in den Kommentaren wissen
V ... wenn dir etwas einfällt, lass es mich in den Kommentaren wissen
Wassermelone
X ... wenn dir etwas einfällt, lass es mich in den Kommentaren wissen
Y ... wenn dir etwas einfällt, lass es mich in den Kommentaren wissen
Zitronen, Zwetschgen
Gemüse von A bis Z
Gemüse ist tendenziell energiearm - du nimmst also pro Portion in der Regel sehr wenig Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir. Dafür bekommt dein Körper aber die geballte Ladung Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe, die er so dringend braucht, um gut und gesund für dich jeden Tag aufs Neue zu funktionieren.
Artischocken, Aubergine, Austernpilze, Avocado
Blaukraut, Blumenkohl, Brokkoli, Butterkohl, Butterpilz
Champignon, Chicorée, Chinakohl
Daikon
Eisbergsalat, Endivien, Eierschwämmli
Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebel
Grünkohl, Gurke, Gemüsezwiebel
Hallimasch
Ingwer
Jalapeño
Kürbis, Karotten, Kopfsalat, Knollensellerie, Kartoffeln, Knoblauch, Kohlrabi
Lauch, Lollo Rosso
Mangold, Meerrettich, Mohrrübe
N ...
O ...
Paprika, Pastinake, Peperoni, Pfifferlinge, Porree, Portulak
Q ...
Radicchio, Radieschen, Rosenkohle, Rote Bete bzw. Rande, Rotkohl, Rucola
Schwarzwurzel, Stangensellerie, Spargel, Spinat, Steinpilze, Süsskartoffeln
Tomaten, Topinambur, Trüffel
U ...
V ...
Weisskohl, Wirsing
X ...
Zucchini, Zwiebeln
Getreide und Getreideprodukte von A bis Z
Getreide, Pseudogetreide und deren Produkte (Brot, Pasta, Puffreis, Cornflakes,... ) gehören zu unseren Grundnahrungsmitteln - wenn sie aus dem vollen Korn sind! Sie sind besonders wertvoll zur Deckung unseres Kohlenhydrate- und Proteinbedarfs und enthalten neben den wichtigen Ballaststoffen auch eine ordentliche Portion an Vitaminen und Mineralstoffen.
Amaranth
Buchweizen, Bulgur, Braunhirse, (Brot, Brötchen)
Couscous, (Cerialien)
Dinkel
Ebly, Einkorn, Emmer
(Frühstücksflocken)
Gerste, Grünkern
Hafer, Haferflocken, Hirse, Hopfen, Hartweizen
Inkaweizen
J ...
Kamut, Kiwicha, (Kichererbsenmehl)
L ...
Mais ...
(Nudeln)
O ...
(Pasta)
Reis, Roggen
Quinoa
Sorghum
T ...
U ...
V ...
Weizen
XYZ ...
Hülsenfrüchte von A bis Z
Hülsenfrüchte sind die Proteinquellen! Ausserdem sind sie reich an Eisen, Mangan, Zink, Selen, Kalium und Kalzium. Aber Achtung! Konsumiere Hülsenfrüchte immer und zwingend gekocht. Linsen kannst du direkt kochen, Bohnen musst du vor dem Kochen erst noch 12 Stunden einweichen. Die Lebensmittelindustrie hilft uns hier mit Konserven - wobei ich dir Glas vor Büchse empfehle. Schütte die Bohnen, Linsen oder Erbsen in ein Sieb und spül sie vor dem Verzehr noch mal kräftig durch, bis sich kein Schaum mehr zeigt.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen - was tun, wenn's zwickt und zwackt, weil du Bohnen und Co. nicht gewohnt bist? Zum einen darfst du deiner Darmflora ein bisschen Eingewöhnungszeit einräumen und langsam die Menge hochschrauben und zum anderen kannst du verdauungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel und Koriander untermischen.
Falls du tiefer in die Materie "Hülsenfrüchte" eintauchen willst, empfehle ich dir das Buch Volle Power Hülsenfrüchte: Grüne Proteine satt von Tami Hardeman.
Adzukibohnen
Bohnen, Braune Linsen, Belugalinsen, Borlotti-Bohnen
Cannelini-Bohnen
Dicke Bohnen
Erbsen, Edamame, Erdnuss
Feuerbohnen, Flageolets
Grüne Linsen, Gelbe Linsen
Humus
I ...
J ...
Kidneybohnen, Kichererbsen
Linsen, Linsenbohnen, Limabohnen
Mondbohnen, Mungobohnen, Mattenbohnen
N ...
Orca-Bohnen
Pintobohnen
Q ...
Rote Linsen
Schwarzaugenbohnen, Schwarze Bohnen, Spalterbsen, Straucherbsen, Sojabohnen
Tofu
U ...
V ...
Weisse Bohnen
XYZ ...
Nüsse und Samen von A bis Z
Nüsse und Samen sind in ihrer Urform reich an Proteinen sowie an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ausserdem enthalten sie viele Mineralien wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan und Selen. Da es sich um ein sehr fettreiches Lebensmittel handelt, ist bei der Menge ein wenig Vorsicht geboten: eine Handvoll Nüsse pro Tag im Maximum, nicht mehr als 3 Esslöffel Samen pro Tag (am besten gekeimt) und nicht mehr als 1 Esslöffel Öl pro Tag.
A ...
Bucheckern, Baumnuss
Cashew-Nuss, Chia-Samen
D ...
Eicheln, Erdnuss, Esskastanie, Erdmantel
Flohsamenschalen, Fenchelsamen
G ...
Haselnuss, Hanfsamen
I ...
J ...
Kokosnuss, Kürbiskerne
Leinsamen
Macadamia, Maroni, Mandeln, Mohnsamen
N ...
Oliven
Paranuss, Pekan-Nuss, Pinienkerne, Pistazien
Radieschen-Samen
Senfsaat, Senfkörner, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
T ...
U ...
V ...
Walnuss
XYZ ...
Wie kombinierst du diese leckeren Lebensmittel am besten
Der Grundtenor liegt allgemeingültig bei 3 Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Bitte höre hier unbedingt auf deinen Körper und dein Individuelles Hungergefühl. Manch einer hat morgens einfach noch keinen Hunger. Das ist völlig okay und für dich genauso gesund, wie für jemanden, der mit Kohldampf aufwacht.
Du solltest dennoch bei deiner ersten Mahlzeit des Tages auf Hülsenfrüchte verzichten und vielleicht deine letzte Mahlzeit ohne Obst gestalten. Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis und Mais ist jenes Gemüse, dass durch den hohen Stärke-Anteil schon eher zu den Kohlenhydrate-Lieferanten zählt. Du kannst es also gut in der Kategorie "Getreide" verorten.
Morgens bzw. erste Mahlzeit
Obst - Getreide - Nüsse & Samen
zum Beispiel ein Porridge aus Haferflocken mit Apfelstückchen und Kürbiskernen
Mittags bzw. zweite Mahlzeit
Gemüse - Getreide - Hülsenfrüchte - Nüsse & Samen
zum Beispiel Reiss mit Sch*** 😅 also ein Thai-Gemüse-Curry mit Tofu und Sesam, zum Nachtisch einen Apfel
Abends bzw. dritte Mahlzeit
Gemüse - Getreide - Hülsenfrüchte - Nüsse & Samen
zum Beispiel ein riesiger, bunter Salat aus grünen Blattsalaten, Tomaten, Zwiebeln, Paprika, Fenchel und Linsen, mit einem Dressing auf Humus-Basis und Kürbiskerne als Topping
AN APPLE A DAY KEEPS THE DOCTOR AWAY
Welches sind deine Lieblingssorten? Welche habe ich vergessen? Kommentiere und lass die Liste wachsen.
